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8招摆脱节后“综合征”
发布时间：2023年02月03日 阅读：826 来源：舜道OKEWAY
节后忧郁是什么？
关于节日情绪的研究并不多，但美国心理学会（APA）2006年的一项调查表明，78%的人通常在过节时感到幸福，而68%的人会时不时感到疲惫。
和节日情绪一样，节后忧郁也还没有太多研究，不过一些专家表示节后忧郁是相当普遍的，这类似于假期和婚礼等备受期待的事件后会发生的情况。
节后忧郁的常见症状可能包括：
- 因为有些事情做或没做感到后悔
- 因为日程简单，庆祝活动少而空虚
- 因为约会和活动少感到孤独
- 因为假期结束或与原设想不同而难过
- 由于压力或情绪问题而难以入睡
什么引发了节后忧郁？
2011年的一项研究表明，随着圣诞节临近，寻求或需要心理及精神方面紧急服务、采取自残行为或企图自杀的人数有所下降。然而，节日过后出现了全面反弹。
节后忧郁有以下几个原因：
- 发现其他人在过节时都与家人欢度时光
- 感到孤独
- 缺乏与人连结
- 存在家庭问题，如与家人关系疏远
- 本身存在心理健康问题
- 节日期间不当饮酒或酗酒
孤独和缺乏与人连结是节后忧郁发展中最引人注目的两个因素。表观遗传学，也就是有关行为和环境因素在不改变DNA的情况下如何影响基因的研究，也证明这是有道理的。孤独的压力会“唤醒”精神疾病的基因，特别对于那些有个人或家族史的人来说。
另一方面，喜欢与家人和朋友共度时光的人可能会产生更多让人感觉良好的神经递质，如多巴胺、血清素和催产素。当假期结束时，这些神经递质的产生会回到原来的水平，随之而来的是失望和沮丧。
一项面对1000名美国人的调查显示，47%的男性和40%的女性在新年夜酗酒，比其他任何节日都多。在调查中，暴饮被定义为男性在两小时内喝五杯及以上，女性喝四杯及以上。2020年在新加坡进行的一项研究，虽然不是针对节后的感受，但发现酗酒与心理健康问题和生活质量下降存在联系。
节后忧郁的八个应对技巧
“一盎司的预防胜过一磅的治疗。”-- Mike Dow，心理治疗师
1. 为节假日设定界限
节后忧郁可能与假期体验有关：不得不与有过节的家庭成员一起参加活动或参与你不喜欢的传统活动会让人懊恼；看到朋友在社交媒体上大晒快乐时刻也可能让人产生嫉妒。
要学会设定界限，尤其是喜欢在意他人情绪时。设立界限可能意味着错过一些家庭聚会，但是您可以选择在关照自身心理健康的同时也体谅亲人的感受，寻求一种平衡。
2. 改变思维方式
人们可能会在假期中为之后的事情产生焦虑，可以通过认知重构来消除这些无益的想法。比如，可以把“二月将是很糟糕的”的想法重新定义为“虽然我会想念假期，但会更专注于当下重要的事情，并感谢假期时光”。
虽然没有关于与假期和假期后特别相关的认知重构的研究，但2018年对201名患有严重精神疾病和创伤后应激障碍（PTSD）的人进行的研究表明，认知重建显著减少了创伤后应激障碍症状。
3. 建立自我护理惯例
在忙碌的假期中保持日常惯例可能很难，但为自己腾出一定的时间可以帮助你更好的过渡。派对和节假日可能会结束，但是自我护理惯例可以一直延续，这种一致性可以帮助你度过随之而来的忧郁情绪。惯例不必是精心设计的，可以是每周一次散步，或者每周五早上和好朋友一起喝咖啡。
4. 学会“结伴同行”
有些人在经历节日一系列社交活动后会感到失落，突然脱离大部队会让人感到孤单，朋友可以帮助你继续感到与人保持连结。如果您预感到节日过后会失落，提前告知身边的人一声吧。
与朋友保持联系，并用积极和具体的请求表达您的需求。如果你表达了明确的需求，如，希望好朋友每天和你短信联系，这会让事情变得容易。像“假期过后没意思”这样含糊不清的陈述可能会让朋友有同感，但很难获得有用的回应。
在对话中诚实地表达你的感受，与身边人分享你节后忧郁的感觉，他们可能也有类似的感受，这会让你感到不那么孤独。
5. 练习感恩
在整个假期中练习感恩可以让美好的感觉延续到一年的其他时间中去。试着每天想出三件你感激的事情，并在假期后继续这种做法。2019年的研究表明，感恩会提高人们对生活的满意度。
6. 安排假期后的活动
虽然固定频次的聚会可能会带来压力，但并不是每个人都期待假期后有过长的空档时间。可以制定计划，与你想要保持联系的人商量好之后的约会，特别是在假期中感到想要多多见面的朋友。
节后忧郁情绪有一部分是对我们在一年中的其他时间里很少见到家人和朋友产生反思。制定计划可以让你有更多值得期待的东西。
7. 即时应对
即使你已经找好可以获得支持的亲人或朋友，并且想好应对方法，你也还是可能会觉得节后忧郁具有挑战性。如果负面情绪悄悄地出现在你身上，可以按以下三步走：
1.承认你的感受。
2.将所有感受重新构建为信息。
3.专注于你所拥有的。
重构感受，包括具有挑战性的感觉，可以让你发现哪些改变是必要的。
感到寂寞吗？
——是时候建立更深层次的关系了。
感到空虚吗？
——是时候考虑志愿服务或添加一些能为您的生活带来意义的事情。
对自己感到沮丧吗？
——是时候在来年做出改变了。
最后，回到感恩日记，写下你感激的三件事。
8. 提前预约专业支持
如果节后忧郁通常对您造成特别严重的打击，请寻求专业的支持。你可以预约在假期结束后的第二天与医生见面，以防有需要。
感觉极度沮丧可能是一种挫折，特别是如果你一整年都在努力改善自己的心理健康，并且治疗时间已经有所减少了。
对自己宽容很重要。调整期可能很困难，但借助一些工具，你会很快发现自己恢复正常状态，把这当成是心理健康调整吧。
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