运动和锻炼在癌症治疗中的作用越来越重要。众所周知，锻炼对癌症幸存者（治疗期间和治疗之后）来说是安全和有益的，肿瘤学家和他们的团队通常会持续向他们的患者建议运动或锻炼。研究表明，锻炼相比药物治疗，能显著改善癌症相关的疲劳感，并有助于提高晚期癌症患者的存活率，包括转移性结肠癌、直肠癌。此外，研究表明健康的生活方式还能帮助患癌病人减少其他疾病。

以下建议可以帮助癌症患者更容易地制定和坚持适合自己的个性化锻炼计划。当然了，在开始锻炼前，患者和自己的医生先行沟通，有利于制定最适合自己的计划。

① 了解有关体育活动的建议

美国疾病控制与预防中心建议成年人每周进行150分钟中等强度的有氧运动或75分钟高强度的有氧运动。

150分钟可以分解为每天22分钟，每周7天。或者可以每周锻炼5次，每次30分钟。

75分钟可以分解为每天15分钟，每周5天。

全身力量训练，也叫阻力训练，是一种基于阻力的运动，通过增加肌肉负荷，从而刺激新的肌肉生长。你可以利用阻力带、锻炼器械，或是依靠自身重量来完成，比如俯卧撑。如果你有关节疼痛，其他形式的阻力训练，如水中运动项目或特定类型的瑜伽，可能会对你有帮助。

② 运用多种类型的锻炼方式

运动和锻炼有着不同的类型。一个有效的锻炼计划应该包括多种类型的活动，以达到对全身最有益的效果。

有氧训练

像散步和跑步这样的活动是很好的有氧运动。但日常生活活动(ADLs)，如洗衣、洗澡、穿衣或做饭，可能是对患者而言是更好的选择。当患者累得无法完成ADL时，增加额外的有氧运动只会使你更疲劳。

阻力训练

尽管阻力训练是癌症治疗期间和治疗之后的最重要训练之一，但人们对它的执行还不够。从椅子上站起来、爬楼梯、提购物袋等动作都需要使用肌肉。阻力练习有助于减轻疲劳，改善身体机能，使上述动作变得更容易，同时对骨密度的提高也很重要。

小贴士:阻力训练的一个常见启蒙项，是每天在椅子上完成若干次5到10下从坐到立的训练。另一种方法是抓一个一磅（约1斤）的汤罐头，每天完成10次手臂弯曲和肩部按压。
 

核心肌群训练

核心肌群训练是运动的基础。你身体中部的肌肉（从肋骨下到臀部弯曲处几英寸的地方）是你的核心肌群。这些肌肉用于你身体的每一个动作，甚至只是在床上翻身。

小贴士:为了加强你的核心肌群，坐在硬靠背的椅子上，挺胸收肩。然后，试着收紧你的腹肌，尽可能长时间地保持这个姿势，注意不要屏住呼吸。先训练自己达到2至3分钟，然后尝试当你开车或步行穿过房间时，保持这个姿势。

③ 通过功能性锻炼来训练

想想你在生活中需要完成的一系列动作，我们需要为之训练。例如，如果你需要把衣服从你家的一层搬到另一层，你可以从移动一个空的洗衣篮或一小堆毛巾开始，这样可以多次激活所需肌肉。如果你觉得携带杂货很困难，那就用一个装着少量罐装食品的袋子来训练——把袋子放在地板上，然后拿起来放到厨房的柜台上。试着为任何对你生活有意义的动作制定类似锻炼计划。

④ 记得给“油箱”加“油”

水合作用和食物，尤其是蛋白质，是人体进行运动和阻力训练后得以康复的关键。锻炼在改善睡眠质量方面也有很大的作用，这也是有助于康复。如果你的身体不能从体力活动中完全恢复，你就很难坚持你的锻炼计划。

⑤ 找一个负责任的小伙伴

让你的锻炼计划坚持下去的另一个方法就是：告诉你身边的人你的锻炼计划是什么。此人可以定期向你询问你的锻炼情况，他可以鼓励你，甚至加入你的行列，分享你的目标。同时你也可以问问他们的目标是什么。

作者：
Sami Mansfield

原文出处：https://www.cancer.net/blog/2018-09/exercise-program-you-5-tips-people-with-cancer

说明：文章图片来源于网络